在这座城市里,总有这么些人做着倒班的工作。然而现在没有什么生活方式比倒班工作更能影响人的睡眠了。随着市场全球化继续推进,生产力也向着最佳时间比例的方向发展,越来越多的雇员需要在非传统的时间上班。在不同的国家中,普通人群中有5%-8%的人要定期或不定期上夜班,工业化国家中将近20%的雇员是倒班工作的,这就要求他们每星期甚至是每天都要彻底地改变他们的睡眠习惯。我国2001年非农业就业人口数为3.65亿,随着中国经济的进一步发展,世界加工厂地位的形成,以及许多服务业工作时间的延长,越来越多的中国人开始过上了晨昏颠倒的倒班生活。
尽管目前还没有充分数据表明倒班工作影响的普遍性,但大约有四分之一倒班工作的人说在工作时会进入睡眠状态,这就意味着工伤事故的增加和生产力的降低。由此可见,倒班并不都是能够提高生产力的,这需要我们进行更深入的研究。
倒班工作大致有两种类型:一种是工人在非传统的固定时间工作,如下午11点-上午7点,另一种是在三种不同的工作时间之间变换上班。这两种类型对睡眠的影响是不同的。通常一个人可以适应在新的时间工作,只要这种变化是长期固定的,就不会受到太大影响。尽管有些人并不习惯在白天睡觉,但人的生理节奏周期会调节身体习惯新的睡眠-觉醒模式。一个从上午8点睡到下午4点的人,同样可在晚上11点到早晨7点的工作中维持较高的效率。当身体一旦适应了不变动的倒班工作,倒班对生理节奏周期的影响就不会发生变化。重新调节生物钟可能需要一段时间,但它是能做到的。但三班倒的工人却会使身体的睡眠-觉醒规律失去同步。三班倒通常第一班是从上午7点到下午3点;晚班或第二班是从下午3点到晚上11点,夜班是从晚上11点到早晨7点。许多工人经常地倒班工作,因而加重了生理节奏破坏的严重程度。当生理节奏被频繁地打乱时,身体便不会得到完全的休息,并难以重新建立正常的生理节奏。除了生理节奏被破坏以外,还有其他许多因素使得倒班雇员白天睡不着觉。例如,没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者,但在下午2点给夜班工作者打电话就不会有争议。倒班工作的人可能因为家庭职责的原因而减少睡眠,例如要陪伴妻子、照看小孩或老人。因此,倒班工作的人睡眠质量一般不高。另外还有研究发现,倒班的工人比一直白天工作的人平均每天少睡1.5小时。由于以上因素的综合影响,大约40%-80%的倒班人口患有倒班工作障碍。倒班工作障碍可能会导致更加严重的慢性睡眠障碍,可产生或加重肠胃道疾病,也可能出现心血管疾病。有些患者将工作之余的大部分时间主要用来恢复睡眠,因而产生许多消极影响,如精神情绪状态不佳、婚姻关系不和谐、社会关系受损等。
时差变化综合征
时差变化综合征是指在短时间内跨越多个时区的飞行以后出现的一组心理和生理方面的症状。其最主要的症状是睡眠-觉醒障碍。时差变化综合征患者绝大多数不需要特殊治疗,这是因为搭机者很快会返回到自己原来生活的时区,或者随着时间的推移也总能适应当地的昼夜节律。随着国际旅行的不断升温,预防时差变化综合征的需求越来越强烈。预防时差综合征的最直接方法之一是控制睡眠。控制睡眠能充分改善向东飞行后的夜间睡眠。许多旅行者在过夜飞行后立即上床,他们虽然能迅速入睡,但睡眠时间较短,并容易在其家乡相对应的上午时间醒来。当晚,由于生物节律系统未经调整,常常难以入睡。因此应在到达目的地后立即通过闹钟或叫醒服务,把睡眠限制在2小时之内,对适应当地的时差会更有效。这样,旅行者可以利用头天的睡眠缺失以确保当晚较好的睡眠。
给倒班管理者及倒班者的建议:
减少连续几天上夜班的次数。上夜班的人比上白班的人睡得少,连续几天上夜班会使睡眠更加不足。如果一个人能把连续上第三班的次数限制在5次之内,并能在倒班期间有充足的休息,则他睡眠被剥夺的情况会得到恢复改善。如果工作的时间是12小时而不是8小时,建议将连续倒夜班次数限制在4次以内。并且,在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。避免工作时间过长,这包括上长夜班和加班时间过长、休息时间过短。避免长时间往返上班,这会耗尽可以用来睡觉的宝贵时间。尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。我们的身体应付白、夜班不断变换要比长时间只上一种班要困难得多。倒班次序也相当重要,先上第一班,再上第二班,然后上第三班的情况比先上第一班,再上第三班,最后上第二班更容易适应。休息日时睡眠一定要充足。通过计划、安排睡眠时间表和避免食用含咖啡、酒精和尼古丁的东西来培养良好的睡眠卫生习惯。不要随便服用兴奋剂以提高夜班效率,咖啡因、苯丙胺、夜间狂欢兴奋剂等只不过是暂时给人造成一种身体活动正常的错觉而已,这会使睡眠紊乱更加复杂化。
下面是其他一些预防时差变化综合征的建议:
乘机前先睡上几个好觉,另外,参考两地的时差,如果相差6小时,提前3天调整,每天提前或推迟2小时入睡。选择航班也有讲究,向东飞最好坐白天早一点的航班,这样在到达目的地后你至少还能享受几个小时的日照;向西飞则最好坐晚间的航班。在上机后,立即把手表调整成目的地时间,根据其安排正常作息、判断睡觉时间,而不是想睡就睡。其实飞机上的进餐、开灯、熄灯等也多参考目的地时间,帮助旅客来调整作息。不过,需要服药的慢性病患者仍应参考出发地时间服药。抵达目的地后,也不要着急入睡,可以先做些运动帮助调试身体。最后特别提醒,在飞机上和到达目的地的两天内都最好不要喝酒、少喝咖啡或茶。因为研究发现,“飞行时差综合征”在选用以上饮料的人身上持续时间更长,因为它们会不同程度地破坏睡眠。
对于要出国旅游的朋友来,可是试一下以下方式:
方法一:调整睡眠时间
女性对时差的影响最敏感,经常在抵达目的地当晚彻夜难眠。对此,有着丰富出国旅游经验的温前表示,出发前几天调整睡眠时间,可以缓解时差对睡眠带来的干扰。具体来说,如旅游目的地在西边,则每天延迟1小时就寝,晚1小时起床;若向东飞行,则提前睡觉和起床。在飞行途中,可采取0.5-1小时的“小睡”办法,有助于对新时区的适应。到达目的地后,最好休息一天,再开始活动。
小贴士:从航班的选择上,旅客可以选择晚上到的航班,然后在当地时间晚上10时以后就寝,这样能够有效减少时差对睡眠的影响。
方法二:注意“吃多少”和“吃什么”
乘坐飞机期间,很多旅客都会控制食量,在到达目的地后大吃一顿补充能量。对此,广之旅营销总部副总经理温前表示,机上控制食量的做法是正确的,但注意到达旅游目的地后不能一下子吃得过饱,因为这样会增加胃部负担,从而加剧时差带来的不适感。
温前表示,除了注意多少,还要注意吃什么。根据自己多年的出国旅游经验,她总结出一条预防时差病的食谱:乘机前三天,增加食量,早中餐以高蛋白食物为主,如肉类、豆制品、蛋类,晚餐则以高碳水化合物为主,如面食、大米、甜点心和土豆等。乘机前二天,减少食量,三餐均以低热量食物为主,如蔬菜、水果、清肉汤等。乘机前第一天食谱与乘机前三天相同,乘机当天食谱则与乘机前第二天相同。
小贴士:乘机期间应多喝水,尽量避免喝含酒精和咖啡因的刺激性饮料。
方法三:经常晒太阳
一些女性旅客平时不喜欢晒太阳,在旅游当地对太阳更是能避则避。温前表示,晒太阳是调节生物钟的最佳方法,旅客在出游前及旅行期间都应该经常外出晒太阳。而晒太阳的时间也是有讲究的,要根据目的地的时差而定。例如,从中国到美国,是由西向东飞行,飞行前4天,尽量在下午两点钟后到室外活动;到达目的地之后,任何时间,都可以接触阳光。
小贴士:晒太阳时,可擦上适量的防晒用品,以防皮肤晒伤。
方法四:坚持运动
运动能增强人的抵抗力,对于旅行者而言,运动更是长期旅行中对付时差病的最佳良方。因为,时差带来的不适感会因人体免疫力下降而加剧,如果出游前感冒了,旅途的愉悦感也就大打折扣了。因此,市民平时应该坚持运动,在旅行前一个月更要坚持每天定时定量地运动,这样不仅能够有效应对时差带来的不适感,还能减少旅途颠簸带来的疲劳。
小贴士:出游前两周内,应避免进行踢足球、打篮球等剧烈刺激的体育运动,运动形式以慢跑、游泳、瑜伽等最为适宜。